俗话说：“热在三伏，冷在三九”。眼下，一年中最寒冷的“三九天”来了。此时人体阳气内藏，正是外邪最容易乘虚而入的时节。

“三九”：2026年1月8日-1月16日

“四九”：2026年1月17日-1月25日

1月8日，“三九”正式开启。以往素有“三九补一冬，来年无病痛”的说法，现在正是养护身体、储蓄能量的“黄金期”。

为此，这里整理了一份“三九”“四九”养生指南，助您安稳度过寒冬，以健康饱满的状态迎接春暖花开。

“三九天”

身体这3个部位最容易受寒

在寒冷的侵袭下，肺、腰、脚这三个部位尤为脆弱，可以形象地看作身体容易失守的“阀门”，需要重点防护。

1. 肺：守护呼吸“第一关”

肺直接与外界相通，是防御外邪的首道关口。进入数九寒天后，气候干冷，寒邪易从口鼻入侵，袭扰肺脏，引发呼吸道问题。①

建议：外出穿戴保暖衣物，佩戴口罩、围巾，避免寒风直吹口鼻。室内宜定时通风，建议选择上午10点至下午3点之间开窗一会儿。

2. 腰：气血通畅的“要道”

很多人在三九天会感到腰部冷痛加重、活动僵硬，这正是寒邪凝滞、气血不畅的表现。冬季人体阳气内收，腰部若受寒，易导致原有腰痛复发或加剧。②

建议：注意腰部保暖，避免久坐、久站和突然弯腰。可每天用热水袋热敷腰部30分钟，每天1-2次，促进局部血液循环，舒缓肌肉。

3. 脚：全身健康的“地基”

中医常说“寒从脚下起”。脚部距离心脏最远，血流相对缓慢，极易受寒。

建议：外出不露脚踝、不光脚。每天用温水泡脚，水温控制在40℃左右，时长15-20分钟，泡至身体微微发热即可，擦干后及时穿上保暖袜。③

“三九天”养生时刻表

照着做来年无病痛

【一、早上：唤醒身心，开启一天】

1. 醒后床上伸展

醒来后先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。猛然起床，容易给心脑血管带来压力，增加血栓、栓塞等风险。④

2. 按摩迎香穴位

以食指指腹轻揉鼻翼两侧迎香穴1-2分钟，力度以酸胀为度，有助于增强鼻黏膜抵抗力，预防感冒。⑤

图片据《针灸经络经穴图》

3. 喝一杯温开水

早晨起床后，喝一杯温水。既能温暖脾胃、润泽肠道，也有助于清醒精神、促进代谢。⑥

【二、中午：吸收阳气，储备能量】

1. 晒背15分钟

中午11点-13点间，可以晒背15-30分钟，有助于升发阳气、改善情绪。

2. 吃些温性食物

冬季宜适当摄入温热性质的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、香菜、南瓜、桂圆、红枣、核桃、栗子等，以增强御寒能力。

3. 午间小睡养神

午饭后，有条件的人可以稍作休息，闭目养神15-20分钟。缓解上午的疲劳，为下午的活动储备精力。

【三、傍晚：适度运动，疏通经络】

1. 进行适当运动

傍晚，人的体力、反应力、适应力会达到较好状态，心跳、血压也较为平稳。可以进行一些活动，如打球、跑步等，老年人可选择跳舞、快步走等。

2. 每天拍拍背部

在每天早晚拍背或用保健锤敲背部，可以调节体内的阳气，疏通经络，安心安神，帮助预防感冒。⑦

3. 晚餐选易消化

晚餐宜选择温热、易消化的食物，避免生冷油腻，减轻肠胃负担，有助于夜间安稳入眠。

【四、晚上：彻底放松，助眠驱寒】

1. 中药泡脚驱寒

泡脚水中加中药，养生功效倍增，比如艾叶、生姜等。冬季手脚冰凉、关节疼痛的人，可用艾叶泡脚，促进血液循环，缓解不适。用生姜泡脚可驱除体内寒气，预防感冒，缓解疲劳。

2. 按摩涌泉穴位

睡前泡脚时，还可以按摩脚底的涌泉穴，可助阳气生发、安神助眠。用拇指或食指指腹旋转按摩，力度适中，以足心感到发热为度，每次按摩3-5分钟。⑧

图片据《针灸经络经穴图》

3. 晚11点前入睡

早睡晚起，建议每晚11点前入睡，此时阳气开始敛藏，早睡可养护阴精、滋养阳气。早晨待太阳升起后（约7-8点）再起床，避免在寒冷清晨外出，防止寒邪侵体。⑨

本文综合自：

①2024-12-23中国中医《“数九”之后勤养肺，守住身体的健康防线！几个小方法，简单又好用~》

②2025-12-26珠海市中西医结合医院《针灸护腰，寒冬驱寒一三九天针灸治疗腰痛的中医智慧》

③2025-12-26青州市人民医院《三九养生正当时，跟着中医这样做》

④2018-03-09健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

⑤2025-11-21中国中医药报官方号《推拿、食疗和保暖！小儿冬季防感冒“三板斧”，简单又有效～》

⑥2025-11-02广东省中医院《晨起一杯水，藏着中医唤醒脏腑的“补水智慧”》

⑦2024-01-19北京老年医院《冬季养生秘笈——按摩拍打法》

⑧2025-12-16中国医大一院《“冬”日来临，健康安“至”？》

⑨2025-12-04广州市中西医结合医院治未病中心《三九天养生：中医“冬藏”智慧！》

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